Wie hoch sollte mein Körperfettanteil sein?

Das ist eine Frage, die ich mir oft gestellt habe. Auch hier gibt es, wie bei so Vielem, mehrere Ansichten was gesund ist und was nicht.

Außerdem ist der Wert des Körperfetts stark von Alter und Körperbau abhängig. Die gängigsten Richtwerte für den weiblichen Körper erhalten wir z.B. von der American Society for Nutrition.

Richtwerttabelle für Körperfett-, Körperwasser- und Muskelanteil

Warum sollten wir uns an diese Richtwerte halten?

Ein Körperfettanteil von niedrig bis normal minimiert z.B. das Risiko einen Schlaganfall zu erleiden oder an Diabetes zu erkranken.

Allerdings ist es wichtig, dass Dein Körperfettanteil nicht unter 12% liegt. Denn das ist der Mindestwert, den der weibliche Körper benötigt um einwandfrei zu funktionieren.

Wie messe ich meinen Körperfettanteil?

Die einfachste und gängigste Methode ist sicherlich die Messung mit einer Körperfettwaage. Hier gibt es Unmengen an unterschiedlichen Varianten mit unterschiedlichen Schwerpunkten. Beim Kauf einer Analysewaage empfehle ich Dir auf jeden Fall Testberichte im Internet durchzuschauen (z.B. Chip.de), denn viele dieser Waagen sind ziemlich unzuverlässig.

Eine andere Methode ist die biolektrische Impedanzanalyse (BIA), die Du bei vielen Ärzten (Allgemeinmedizinern, Frauenärzten, Sportärzten, …) für ca. 25€ machen kannst. Ich werde diese Untersuchung bald mal machen und dann hierzu noch einen seperaten Eintrag schreiben.

Wofür brauche ich überhaupt das Körperfett?

Wie ich oben schon erwähnt hatte, darf Dein Körperfettanteil auch nicht zu gering sein, denn das Fett hat natürlich auch wichtige Funktionen in Deinem Körper. Es beugt z.B. Verletzungen vor, indem es die empfindlichen Organe mit einem “Polster” umhüllt und es schützt vor Kälte, indem es wie eine Isolierschicht die Muskulatur und die inneren Organe umgibt.

Aber was mache ich wenn mein Körperfettanteil zu hoch ist?

Hier gibt es 2 wichtige Elemente, die Du beachten solltest:

• gesunde Ernährung, mit wenig tierischen Fetten, Süßem und Weißmehlprodukten und
• regelmäßige körperliche Bewegung (Ausdauersport, Kraftsport).

Deine Katha

Leider bin ich jetzt noch nicht sehr oft dazu gekommen  ihn zu benutzen, da wir zwischenzeitlich auch umgezogen sind, aber ich denke es reicht um Dir einen kurzen Einblick darüber zu geben. Eine ausführliche Revue bekommst Du dann später.

Einen kleinen Vorteil hab ich muss ich zugeben. Und zwar hab ich von kleinauf gelernt mit einem solchen Reifen umzugehen. Wenn Du dies in der Kindheit nicht gelernt hat, könntest Du es zu Beginn etwas schwerer haben, aber mit ein bisschen Übung bekommst Du den Hüftschwung schon hin.

Erst einmal muss man sich durch den Dschungel unterschiedlicher Arten/Größen/Gewichte und mit oder ohne Noppen/Magnete kämpfen. Meinen Hula Hoop hab ich bei Amazon gefunden und er ist von Hoopomania. Die Gewichte der Reifen sind abhängig von Deinem Körpergewicht, was Du dann ganz einfach in einer Art Tabelle im Shop nachschauen kannst. So kann man sich eigentlich ganz gut durch das Angebot schlängeln. Durch mein Körpergewicht wurde mir der leichteste Reifen empfohlen. Dieser wiegt nur 1,2 kg und ist mir leider etwas zu leicht, aber für den Anfang völlig in Ordnung. Der nächste wird dann etwas schwerer .

Angefangen habe ich folgendermaßen: zuerst habe ich den Reifen 5 Minuten rechts rum kreisen lassen und danach 5 Minuten links herum. Wobei mir auffiel, dass linksherum um einiges schwieriger für mich war. Es ist sehr wichtig, dass Du abwechselnd sowohl links als auch rechtsherum dreht, da Du sonst nicht alle Muskeln beanspruchst und Haltungsprobleme bekommen könntest. Wenn Du diese insgesamt 10 Minuten gut schaffen kannst ohne das der Reifen runter fällt, solltest Du das Training 3 mal die Woche für je 15-20 Minuten durchführen. Auf manchen Internetseiten kannst Du auch verschiedene Übungen für bestimmte Problemzonen finden.

Manche empfehlen unbedingt einen Schutzgurt zu tragen, damit die “Schmerzen” und auch die blauen Flecke die dabei entstehen minimiert werden. Ich trage zum Beispiel keinen, weil mein Reifen nicht allzu schwer ist, ich aber trotzdem blaue Flecke hatte. Es kommt aber natürlich zum einem auf Dein schmerzempfinden und zum anderen auf das Gewicht von Deinem Hula Hoop an. Bei Reifen die 2-3 Kilo wiegen denke ich ist das durchaus sinnvoll.

Laut beiliegender “Bedienungsanleitung” heißt es, dass das regelmäßige Training die Muskulatur von Bauch, Beinen, Gesäß und Rücken kräftigt, während gleichzeitig Fettverbrennung und Stoffwechselfunktionen angekurbelt werden.

Bisher konnte ich aus Zeitmangel wie gesagt nicht allzu viel trainieren, deshalb werde ich in ein paar Wochen noch einen Beitrag schreiben und werde dich an meinen Erfahrungen teilhaben lassen. Alles in allem finde ich den Hula Hoop aber eine tolle Trainingsart, die meiner Meinung nach auch  noch einen hohen Spaßfaktor hat.

Deine Katha

Ich nutze dabei die App Spotify. Der Vorteil dabei ist, dass die gesamte Musik kostenlos gehört werden kann. Man kann sich seine eigene Playlist zusammenstellen oder die Playlist anderer Nutzer hören.

Ich habe mich zusätzlich für die Premium-Version entschieden, da ich so meine gesamte Musik auf meine Geräte runterladen kann. Somit kann ich auch ohne Internetverbindung trainieren.

Wenn Du bei Spotify angemeldet bist, kannst Du Follower meiner Playlist werden und hast so immer meine neuesten Trainingshits dabei.

Hier kannst Du in meine aktuelle Playlist reinhören:

Hier der Link zu meiner Playlist: fit-in-shape.com – Lauftraining Mix

Viel Spaß beim Training.

Deine Katha

Kleidung
Es ist auch nicht so, dass Du erst einmal ein Vermögen in teure Funktionskleidung investieren musst. Du kannst beruhigt erst einmal in Deiner Jogginghose und einem T-Shirt los laufen. Wenn Du mit der Zeit merkst, – okay, Joggen ist genau mein Ding und ich gehe zukünftig regelmäßig laufen – dann kannst Du Dir natürlich auch etwas gönnen.
Bei mir ist es so, dass ich mir für relativ günstiges Geld ein Paar neue Teile bei Decathlon gekauft habe. Dort findest Du echt eine riesen Auswahl sowohl an Kleidung, Geräten und Zubehör als auch an Marken Kleidung oder günstigeren Eigenmarken.

Schuhe
Wichtig ist aber auf jeden Fall, dass Du die richtigen Sportschuhe hast, weil diese im Endeffekt dafür verantwortlich sind, ob Du Dir die Gelenke kaputt machst, oder nicht.
Um das zu vermeiden ist es wichtig, dass Dein Laufschuh eine gute Dämmung hat.
Keine Angst, es müssen nicht die teuersten super high-tech Schuhe sein. Am besten ist, wenn Du in ein gutes Sportgeschäft gehst und eine Laufanalyse machst.
Der Verkäufer wird Dir mehrere Schuhe zur Auswahl geben die Du probieren kannst.
Wenn Du mit den günstigsten Schuhen gut zurecht kommst und sie nirgendwo drücken, dann sind diese völlig ausreichend.
Meine Laufschuhe habe ich bei Decathlon gekauft und der Verkäufer war sehr hilfsbereit. Er hat mich gefragt wofür ich die Schuhe benötige und wie oft ich wie viele Kilometer laufen gehe.
Ich habe dann mehrere Schuhe probiert und bin damit quer durch den ganzen Laden gelaufen ☺. Lasse Dir bei der Entscheidung ruhig ein wenig Zeit, denn Ihr werdet viele Kilometer zusammen verbringen ☺.

Los Laufen
Jetzt gibt es nur noch ein Problem: wie soll ich am besten Anfangen?
Das wichtigste ist, dass Du geduldig bleibst. Verlange Dir nicht am Anfang schon zu viel ab, weil Du unbedingt schnell Abnehmen willst.
Du darfst nicht vergessen, dass Dein Körper sich erst einmal an die ganze Umstellung und Anstrengung gewöhnen muss. Fang langsam an und scheue Dich nicht auch zwischendurch mal für ein paar Minuten zu Walken.
Ein berühmtes Motto für Läufer heißt nicht umsonst: „Laufen ohne schnaufen“, laufe also nur so schnell, dass Du dich noch unterhalten könntest.
Außerdem ist es so, dass sich Dein Körper, wenn Du Dich an einen Trainingsplan hälst und regelmäßig Joggen gehst, schnell an die Veränderungen gewöhnt. Du kommst nicht mehr so schnell außer Atem, Deine Beine sind stärker und können Dich weiter tragen und Deine Motivation wird immer größer ☺
Zu Anfang solltest Du 3-4 mal die Woche Joggen gehen für erstmal ca. 15 Minuten.
Diese musst du natürlich nicht durchlaufen sondern Du solltest Dich an einen Super Trainingsplan halten. Am Besten an meinen ☺
Denk dran, dass Du Deine Regenerationszeit berücksichtigst und möglichst nur alle 2 Tage laufen gehst.
Wichtig ist, dass Du nicht einmal die Woche für 2 Std. laufen gehst, sondern dass Du lieber regelmäßig, aber dann nicht allzu lange läufst. Wenn Du ohne Pause und Atemnot laufen kannst, dann kannst Du Dein Pensum langsam auf 30 – 60 Minuten am Tag erhöhen.

Motivation
Ich bin mir sicher, dass mich schon so mancher für verrückt erklärt hat, aber ich persönlich gehe am liebsten morgens vor der Arbeit Laufen.
Das mache ich hauptsächlich, weil ich da meine Ruhe und keinen Stress habe.
Bei mir ist es so, dass ich, egal wann ich aufstehe, müde bin. Deshalb macht es mir auch nicht so viel aus, wenn ich dann mal um 5 Uhr aufstehe. Dafür gehe ich dann Abends etwas eher ins Bett.
Sobald ich meine Laufschuhe anziehe und meine Playlist abspiele bin ich so Motiviert, dass ich direkt Loslaufe.
Das Frühe Laufen hat eigentlich nur Vorteile. Man hat am Nachmittag Zeit für andere Dinge, die noch erledigt werden müssen und das beste ist, dass man den ganzen Tag voller Power ist und Total Motiviert und Leistungsfähig ist.
Hätte mir jemand früher gesagt, dass ich einmal in der Lage sein werde morgens VOR der Arbeit Joggen zu gehen, hätte ich ihm einen Vogel gezeigt ☺
Wahrscheinlich gerade weil ich morgens immer so müde bin, aber sobald ich losgelaufen bin, bin ich hellwach und voll Motiviert.
Das liegt wohl auch an meiner Playlist, die ich mir auf Spotify selbst zusammengestellt habe.

Hier findest Du nochmal zusammengefasst meine Tipps für Spaß beim Lauftraining:

• Einfach mal anfangen, Du wirst sehen es macht von mal zu mal mehr Spaß
• Mach Dir einen Trainingsplan oder nutze als Einstieg meine Vorlage (die findest Du in Kürze hier)
• Die richtige Musik motiviert und hilft Dir durchzuhalten
• Die richtige Atmung: Bei 3 Schritten ein- und bei 3 Schritten ausatmen
• Ideale Geschwindigkeit für Anfänger: 6-8 minuten pro Kilometer (7-10 Km/h)
• Das richtige Schuhwerk: Vom Fachmann beraten lassen und beim Joggen auf Asphalt auf eine gute Dämpfung achten
• Nicht zu warm anziehen
• Ein wenig Krafttraining hilft Deiner Körperstabilisation und stärkt die Gelenke

So, jetzt hast Du alle Infos um loszulegen.

Go for it!!!

Deine Katha

Die Lösung sind Video-Workouts für zu Hause. Und das Beste ist, die Kurse sind kostenlos und jederzeit verfügbar.

Das einzige was Du brauchst ist ein bisschen Platz und ein paar Utensilien.

Hier die 3 wichtigsten Dinge die Du für Dein Home-Training brauchst:

• Yoga-Matte (gibt es z.B. für ca. 15 € bei Decathlon)
• Hanteln (meine sind je 1kg schwer)
• gute Fitnessvideos

Ein paar meiner Lieblingsvideos habe Dir hier zusammengestellt.

Schönes Anfänger-Training mit Spaßfaktor

Ganzkörperworkout für Fortgeschrittene

Super Training für einen straffen Po

Ich wünsche Dir viel Spaß beim ausprobieren.

Schreib mir einen Kommentar oder eine E-Mail, welchses Video Dir am Besten gefällt.

Deine Katha